Mi hiányzik a vegetáriánus étrendben?

A vegetáriánus diéták magas rostokban, folsavban, C és E vitaminokban, káliumban, magnéziumban és antioxidánsokban vannak jelen, amelyek a krónikus betegség kockázatának csökkenésével járnak. Ráadásul a vegetáriánus étrend alacsonyabb a telített zsírban és a koleszterinben, mint egy mindenevő diéta. A vegetáriánus étrended táplálkozási buktatókat szenvedhet, hacsak nem gondosan tervezel. A táplálkozási és dietetikai akadémia 2009-es állásfoglalása szerint lehet, hogy hiányzik a fehérje, a D-vitamin, a vas, a cink és az omega-3 zsírsavak.

A korábbi javaslatok szerint a komplementer vegetáriánus fehérjeforrások, például a rizs és a bab, ugyanabból az étkezésből állnak össze, hogy megkapják az esszenciális aminosavakat. Valójában a nap folyamán különféle ételeket fogyaszthatsz, hogy teljes ellátásban részesüljenek a táplálkozási és dietetikai akadémia szerint. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a tej és a szójatej, a tofu, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak.

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez, mivel szabályozza a szervezet kalciumszintjét. A szervezet képes a D-vitamint a bőrre vinni, ha napfénynek van kitéve, de akkor hiányos lehet, ha a napfénynek való kitettsége korlátozott. A D-vitamin korlátozott számú nem állati eredetű anyagban található, beleértve az olajokat, a megerősített margarin, a tej és a reggeli gabonafélék.

A vas elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez, és hiánya vérszegénységet okoz. Ez az ásványi probléma a vegetáriánusok számára, mivel a növényi vas nem elég hatékonyan felszívódik, mint az állati eredetű élelmiszerekből származó vas. Azonban a C-vitaminnal gazdag élelmiszerek fogyasztása növényi alapú vasforrásokkal fokozhatja felszívódását. A vegetáriánus vasból származó források közé tartoznak a hüvelyesek, a szója termékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a dúsított reggeli gabonafélék, az aszalt gyümölcsök és a sima csokoládé.

A cink fontos a sebgyógyuláshoz, a normális növekedéshez és fejlődéshez. A vashoz hasonlóan a cink felszívódása a növényi forrásokból alacsonyabb, mint az állati eredetű, ezért a vegetáriánusoknak többet kell fogyasztania. A jó források közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, hüvelyesek, szója termékek és sajtok.

A halak, a tojás vagy az algák mentes étrendje alacsony lesz az omega-3 zsírsavakban, az eikozapentaénsavban (EPA) és a dokozahexaénsavban (DHA). Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az agy és a szem fejlődéséhez és a szív- és érrendszeri egészséghez. Az emberi test képes átalakítani a repcemagot, a lenet, a diót és a szóját a linolénsavra – az EPA és a DHA esetében, de az átváltási arány nagyon alacsony. Fogyassza el az algákat, a dúsított szójatejet és a reggeli gabonákat és a mikroalgákból nyert kiegészítőket.

Fehérje

D-vitamin

Vas

Cink

EPA és DHA